GI值 - 升醣指數

如果家裡有糖尿病的親人或者是朋友，相信對GI值應該不陌生！( 什麼？你不知道！那你該打屁股了！ ) 我們來看一下！什麼是GI值！

GI值的定義

GI值是以食用純葡萄糖(pure glucose)100公克後2小時內的血糖增加值為基準(GI值=100),其他食物則以食用後2小時內血糖增加值與食用純葡萄糖的血糖增加值作比較得到的升糖指數.升糖指數越高的食物,食用後越容易使血糖升高.促使胰島素分泌增加.目前已經公布了五百六十五種常見食物的升糖指數，一般含糖分較高或是消化吸收快的食物，如精製米、麵粉製品，水果中的西瓜、芒果、鳳梨、香蕉、荔枝、龍眼等血糖指數較高，而含纖維質較多的食物，如糙米、燕麥或全麥食品，以及蕃茄、葡萄柚、芭樂，及大部分的蔬菜，血糖指數較低。

為什麼糖尿病的病友需要低GI的飲食呢？

因為糖尿病人本身的胰島素無法正常分泌或運作，所以當GI值過高的食物進入消化系統之後，造成血糖濃度上升，而胰島素又無法正常工作時，造成噁心、暈眩、嘔吐、心跳加快，長期下來更會造成腦部、血管、眼部甚至腎臟的病變！

一卡不等於一卡！

那麼低GI飲食對減肥又有什麼幫助呢？我們知道胰島素可以促體脂肪的合成！兩份相同熱量的食物，低GI值的一方不但可以減少體脂肪的合成，更可以穩定血糖，維持飽足感！

BMI

BMI ( Body Mass Index )是指身體質量指數，其計算公式如下：

BMI = 體重 (kg) / 身高 (m2)

成 人的體重分級與標準
分    級	身體質量指數
體重過輕	BMI ＜ 18.5
正常範圍	18.5 ≦ BMI ＜24
過    重	24 ≦ BMI ＜ 27
輕度肥胖	27 ≦ BMI ＜ 30
中度肥胖	30 ≦ BMI ＜ 35
重度肥胖	BMI ≧ 35
資料來源：衛生署食品資訊網

一般來說 BMI 只是用來概估一個人是否過胖，實際情況還是要視體脂肪比例而定，擁有相同身高與體重的兩個人，體脂肪不同，外觀可能會天差地別！

上圖為相同重量的脂肪與肌肉

單單只是五磅 ( 2.26公斤 ) 的肌肉與脂肪就有這麼大的差距，何況你全身上下的脂肪可能有十幾公斤，所以在降低體重的同時，還要看體脂肪是否理想，否則你就會成為下一個泡芙人！

BMR - 基礎代謝率

基礎代謝率( Basic Metabolic Rate )是指一個人在靜態的情況下，維持生命所需的最低熱量消耗卡數，主要用於呼吸、心跳、氧氣運送、腺體分泌，腎臟過濾排泄作用，肌肉緊張度，細胞的功能等所需的熱量。簡單來說，若你的基本代謝率是1200卡路里，而你整天都在睡覺，沒有任何其他活動的話，這天便會消耗1200卡路里。

BMR可以代表人體細胞的代謝能力。細胞的生理功能不同，其代謝能力也不同，一般而言，脂肪組織和骨骼組織的代謝作用較少，因此BMR與瘦肉組織（Lean Body Mass）成正比關係。基礎代謝量會因年齡、性別、身體組成、荷爾蒙的狀態而有所不同。

基礎代謝率是維持人體重要器官運作所需的最低熱量，短期內很少改變，幾乎在基因裡就已經決定一個人基礎代謝率的高低，但是它會隨著年齡的增長而有逐漸下降的趨勢，一般來說，人在嬰兒時期的基礎代謝率相當高，到了孩童時期會快速下降，等到成人其後會逐漸趨於穩定。


而成人期後的18-25歲時是基礎代謝率最高的時候，但是過了25歲以後，基礎代謝率就會開始下降，大約每十年約下降5-10%，也就是說當我們五十歲時，基礎代謝率已經降低了15-30%，這也是為什麼很多人五十歲以後身材逐漸走樣的原因。

根據基礎代謝量的定義，測量時需要模擬人體最基本的生命狀態，所用的標準條件：環境舒適，室溫合宜，不過冷過熱，靜臥，清醒狀態，且離飯後12小時以上。

要測量基礎代謝率最主要有兩個方法，第一是採用公式計算法，只要將身高、體重、性別及年齡輸入公式，就可以得到基礎代謝率，利用公式的好處是簡單方便，但是缺點是目前至少有五種的公式，每一種算出來的結果都不太一樣，而且這些公式大部分針對西方人所設計，東方人較不適用，並且公式過於老舊，此外當身高、體重、性別及年齡都相同的兩個人，經由公式計算之後，理論上基礎代謝率應該相同，但是每個人彼此都有差異，不可能相同。


第二種方法是直接或間接熱量測量法，這是利用受測者所吸入的氧氣與呼出的二氧化碳，經由氣體分析及特殊換算來推算基礎代謝率，優點是可個別計算出每一個人較為實際的基礎代謝率數值，但是缺點是機器相當龐大且操作耗時，檢查起來頗費工夫；目前在美國已經發展出一種較為簡單操作的基礎代謝率測量儀，國內正在進行信度及效度的研究，相信將來可以提供醫師及病人較為簡便且正確的基礎代謝率檢測。

粗略的估計以每公斤體重每一小時耗能1大卡；精細的估計考慮性別與年齡的影響。睡眠時間BMR較清醒時低10%。

有了正確的基礎代謝率後，可以根據這個數值和每日的工作勞動度來推估一天所消耗的熱量，再根據一天的消耗量來決定一天的食物攝取量，若是要進行減重計劃時，每天攝取的熱量比消耗的熱量減少500卡的話，這樣一個月下來可減少15000卡的攝取，大約可減去2公斤左右的體重，因此基礎代謝率可以說是減重計劃的基礎，也可以說是每一個減重者是否成功的魔術數字。基礎代謝率決定了大部分的熱量消耗，因此代謝率低的人，在減重時就會吃很大的虧，將來體重增加的機會一定比別人大

基礎代謝率公式：

BMR(男)=(13.7×體重(公斤))+(5.0×身高(公分))-(6.8×年齡)+66
BMR(女)=(9.6×體重(公斤))+(1.8×身高(公分))-(4.7×年齡)+655